Variatie is de basis voor succes
Ook dit jaar zullen er veel deelnemers zijn die al eerder hebben meegelopen en zij weten al dat we iedereen proberen te leren om gevarieerd te trainen. Af en toe snel, vaak redelijk rustig en ook af en toe heel erg rustig. In feite kun je zeggen:
Lange duurlopen worden heel langzaam gedaan en korte afstanden kun je heel snel doen.
In het trainingsschema onderscheiden we vier verschillende soorten trainingen:
1) De lange duurloop, tempo 1 genoemd
2) De gewone duurloop, tempo 2 genoemd
3) Lange tempolopen, tempo 3 genoemd
4) Korte tempolopen, tempo 4 genoemd
En voor iedereen geldt een ander tempo. Op de eerste clinic doen we een 3 of 5 Kilometer testloop en de tijd die u daarop loopt, bepaalt uw trainingstempo. Die tijd zoekt u op in onderstaande tabel. Wanneer u bijv. 28:00 minuten op die 5 kilometer (of 16:48 op de 3 Kilometer) hebt gelopen, dan leest u af:
Mijn lange duurloop moet ik lopen met een snelheid van 6:36 – 6:51 minuten per kilometer
Mijn gewone duurloop moet ik lopen met een snelheid van 6:21 – 6:36 minuten per kilometer
Mijn lange tempolopen moet ik lopen met een snelheid van 5:51 – 6:06 minuten per kilometer
Mijn korte tempolopen moet ik lopen met een snelheid van 5:21 – 5:36 minuten per kilometer
|
5 km
|
3 km
|
Per km
|
Lange duurloop
|
Duurloop
|
Tempolopen lang
|
Tempolopen kort
|
|
|
|
|
Tempo 1
|
Tempo 2
|
Tempo 3
|
Tempo 4
|
|
15:00
|
09:00
|
03:00
|
04:00 - 04:15/km
|
03:45 - 04:00/km
|
03:15 - 03:30/km
|
02:45 - 03:00/km
|
|
16:00
|
09:36
|
03:12
|
04:12 - 04:27/km
|
03:57 - 04:12/km
|
03:27 - 03:42/km
|
02:57 - 03:12/km
|
|
17:00
|
10:12
|
03:24
|
04:24 - 04:39/km
|
04:09 - 04:24/km
|
03:39 - 03:54/km
|
03:09 - 03:24/km
|
|
18:00
|
10:48
|
03:36
|
04:36 - 04:51/km
|
04:21 - 04:36/km
|
03:51 - 04:06/km
|
03:21 - 03:36/km
|
|
19:00
|
11:24
|
03:48
|
04:48 - 05:03/km
|
04:33 - 04:48/km
|
04:03 - 04:18/km
|
03:33 - 03:48/km
|
|
20:00
|
12:00
|
04:00
|
05:00 - 05:15/km
|
04:45 - 05:00/km
|
04:15 - 04:30/km
|
03:45 - 04:00/km
|
|
21:00
|
12:36
|
04:12
|
05:12 - 05:27/km
|
04:57 - 05:12/km
|
04:27 - 04:42/km
|
03:57 - 04:12/km
|
|
22:00
|
13:12
|
04:24
|
05:24 - 05:39/km
|
05:09 - 05:24/km
|
04:39 - 04:54/km
|
04:09 - 04:24/km
|
|
23:00
|
13:48
|
04:36
|
05:36 - 05:51/km
|
05:21 - 05:36/km
|
04:51 - 05:06/km
|
04:21 - 04:36/km
|
|
24:00
|
14:24
|
04:48
|
05:48 - 06:03/km
|
05:33 - 05:48/km
|
05:03 - 05:18/km
|
04:33 - 04:48/km
|
|
25:00
|
15:00
|
05:00
|
06:00 - 06:15/km
|
05:45 - 06:00/km
|
05:15 - 05:30/km
|
04:45 - 05:00/km
|
|
26:00
|
15:36
|
05:12
|
06:12 - 06:27/km
|
05:57 - 06:12/km
|
05:27 - 05:42/km
|
04:57 - 05:12/km
|
|
27:00
|
16:12
|
05:24
|
06:24 - 06:39/km
|
06:09 - 06:24/km
|
05:39 - 05:54/km
|
05:09 - 05:24/km
|
|
28:00
|
16:48
|
05:36
|
06:36 - 06:51/km
|
06:21 - 06:36/km
|
05:51 - 06:06/km
|
05:21 - 05:36/km
|
|
29:00
|
17:24
|
05:48
|
06:48 - 07:03/km
|
06:33 - 06:48/km
|
06:03 - 06:18/km
|
05:33 - 05:48/km
|
|
30:00
|
18:00
|
06:00
|
07:00 - 07:15/km
|
06:45 - 07:00/km
|
06:15 - 06:30/km
|
05:45 - 06:00/km
|
|
31:00
|
18:36
|
06:12
|
07:12 - 07:27/km
|
06:57 - 07:12/km
|
06:27 - 06:42/km
|
05:57 - 06:12/km
|
|
32:00
|
19:12
|
06:24
|
07:24 - 07:39/km
|
07:09 - 07:24/km
|
06:39 - 06:54/km
|
06:09 - 06:24/km
|
|
33:00
|
19:48
|
06:36
|
07:36 - 07:51/km
|
07:21 - 07:36/km
|
06:51 - 07:06/km
|
06:21 - 06:36/km
|
|
34:00
|
20:24
|
06:48
|
07:48 - 08:03/km
|
07:33 - 07:48/km
|
07:03 - 07:18/km
|
06:33 - 06:48/km
|
|
35:00
|
21:00
|
07:00
|
08:00 - 08:15/km
|
07:45 - 08:00/km
|
07:15 - 07:30/km
|
06:45 - 07:00/km
|
|
36:00
|
21:36
|
07:12
|
08:12 - 08:27/km
|
07:57 - 08:12/km
|
07:27 - 07:42/km
|
06:57 - 07:12/km
|
|
37:00
|
22:12
|
07:24
|
08:24 - 08:39/km
|
08:09 - 08:24/km
|
07:39 - 07:54/km
|
07:09 - 07:24/km
|
|
38:00
|
22:48
|
07:36
|
08:36 - 08:51/km
|
08:21 - 08:36/km
|
07:51 - 08:06/km
|
07:21 - 07:36/km
|
|
39:00
|
23:24
|
07:48
|
08:48 - 09:03/km
|
08:33 - 08:48/km
|
08:03 - 08:18/km
|
07:33 - 07:48/km
|
|
40:00
|
24:00
|
08:00
|
09:00 - 09:15/km
|
08:45 - 09:00/km
|
08:15 - 08:30/km
|
07:45 - 08:00/km
|
|
41:00
|
24:36
|
08:12
|
09:12 - 09:27/km
|
08:57 - 09:12/km
|
08:27 - 08:42/km
|
07:57 - 08:12/km
|
|
42:00
|
25:12
|
08:24
|
09:24 - 09:39/km
|
09:09 - 09:24/km
|
08:39 - 08:54/km
|
08:09 - 08:24/km
|
|
43:00
|
25:48
|
08:36
|
09:36 - 09:51/km
|
09:21 - 09:36/km
|
08:51 - 09:06/km
|
08:21 - 08:36/km
|
|
44:00
|
26:24
|
08:48
|
09:48 - 10:03/km
|
09:33 - 09:48/km
|
09:03 - 09:18/km
|
08:33 - 08:48/km
|
|
45:00
|
27:00
|
09:00
|
10:00 - 10:15/km
|
09:45 - 10:00/km
|
09:15 - 09:30/km
|
08:45 - 09:00/km
|
En als u dan bijvoorbeeld kijkt naar week 3 in het schema voor de Halve Marathon, dan ziet u:
|
Week
|
3
|
|
|
Maandag
|
17-okt-11
|
Duurloop 25 Minuten (Tempo 2) met daarin 6 lange tempolopen van 2 minuten (Tempo 3)
|
|
Dinsdag
|
18-okt-11
|
|
|
Woensdag
|
19-okt-11
|
Duurloop 20 Minuten (Tempo 2)
|
|
Donderdag
|
20-okt-11
|
Duurloop 20 Minuten (Tempo 2) met daarin 5 korte tempolopen van 200 meter (Tempo 4)
|
|
Vrijdag
|
21-okt-11
|
|
|
Zaterdag
|
22-okt-11
|
Lange Duurloop 8 Kilometer (Tempo 1)
|
|
Zondag
|
23-okt-11
|
|
En als u dan die 28:00 loper op de 5 km (of 16:48 op de 3 km)op de testloop was, dan leest u dit dus als:
|
Week
|
3
|
|
|
Maandag
|
17-okt-11
|
Duurloop 25 Minuten (6:21-6:36) met daarin 6 lange tempolopen van 2 minuten (5:51-6:06)
|
|
Dinsdag
|
18-okt-11
|
|
|
Woensdag
|
19-okt-11
|
Duurloop 20 Minuten (6:21-6:36)
|
|
Donderdag
|
20-okt-11
|
Duurloop 20 Minuten (6:21-6:36) met daarin 5 korte tempolopen van 200 meter (5:21-5:36)
|
|
Vrijdag
|
21-okt-11
|
|
|
Zaterdag
|
22-okt-11
|
Lange Duurloop 8 Kilometer (6:36-6:51)
|
|
Zondag
|
23-okt-11
|
|
U heeft dus een persoonlijk trainingsschema. Daarmee leert u spelenderwijs uw lange duurloop uit te bouwen en de snellere trainingen garanderen hopelijk ook dat uw basissnelheid omhoog gaat.
Vooral in het bos is het natuurlijk moeilijk om altijd je snelheid precies te bepalen. Dat is ook niet nodig. Als u af en toe eens een stuk langs een weg loopt met hectometerpaaltjes, dan kunt u dan uw snelheid controleren en u zult merken dat u dit heel snel gevoelsmatig goed gaat doen. En we hopen u dat ook te leren op de clinics.
Op de eerste clinic laten we iedereen een 3 of 5 km testloop doen. Afhankelijk van de gelopen tijden, delen we dan de trainingsgroepen in. Overigens bent u altijd vrij om in een andere groep te gaan trainen, maar we adviseren u in ieder geval niet te hoog boven uw niveau te gaan trainen. U kunt ook altijd de trainers om advies vragen. Rond januari / februari kunt u eventueel ook nog besluiten om toch maar liever voor de 8 km te gaan. Ook voor die 8 km organiseren we dit jaar weer aparte clinics.
Als u in het schema kijkt naar de maandagtraining, dan ziet u dat dit heel lang tempolopen zijn van 2 en 3 minuten. Leer u dan aan om die te doen in het aangegeven tempo (tempo 3). Vanaf eind januari worden die tempolopen namelijk 8 minuten en wordt dat uitgebouwd naar zelfs 12 minuten en die moet u dan echt niet harder doen dan tempo3. Het echt snelle werk zit in de donderdagtraining.
Wij, als trainers, denken dat het volgen van het schema een goede manier is, om straks succesvol deel te nemen aan de Halve Marathon. In de toekomst kunt u dan wellicht een nog grotere uitdaging aangaan, namelijk het deelnemen aan een Hele Marathon.
Wilt u dit jaar al meedoen aan de Marathon van Athene, dan hebt u na de Halve Marathon in Enschede een week rust en dan pakt u het marathonschema op (dat begint dan dus op maandag 30 april) en dat brengt u na 29 weken goed getraind aan de start van de hele Marathon.
