Als de dagen weer korter worden en de temperatuur daalt, moeten we het lopen op deze omstandigheden aanpassen. Ook omgeving en tijdstip spelen nu een grotere rol. Hieronder adviezen van Bob Boverman op een rijtje.
Met aangepaste kleding is het lichaam goed tegen de kou te beschermen. Door gebruik van de huidige thermo(onder-)kleding is het eenvoudig het lichaam met een of meerdere dunne lagen extra te beschermen.
Het is een misverstand dat we ons bij kou op ‘Spartaanse’ wijze slechts gering behoeven te kleden en via harding kunnen wennen aan de kou. Het kan zelfs gevaarlijk zijn slechts in T-shirt en broekje de kou al lopend te weerstaan. Vooral als de kou gepaard gaat met wind (zie wind chill-factor) en of regen.
Gevaarlijk
Binnen zekere grenzen zorgt de ventilatie van koude lucht voor de regulatie van de lichaamstemperatuur van de loper. Onder extreme omstandigheden echter kan kou levensgevaarlijk zijn. Juist bij de langere duurinspanningen bij koud weer kan door de toenemende vermoeidheid het lichaam minder goed in staat zijn om de kerntemperatuur op peil te houden. Het looptempo zal al snel dalen terwijl de kleding veelal slechts is aangepast aan de warmteproductie zoals in het eerste deel van de duurloop.
In het begin probeert het lichaam de warmte vast te houden door de bloedvaten in de huid dicht te knijpen en de geleidingscapaciteit van de zenuwen te verminderen. Het hart op zich werkt tijdens koude omstandigheden zelfs efficiënter, omdat het niet permanent bloed naar het huidoppervlak hoeft te pompen, zoals bij heet weer nodig is om een zeker koelingeffect te verkrijgen. De blootgestelde huid wordt bleek en we krijgen kippenvel, daarna begint het bibberen als lichaamsreactie om de temperatuur op peil te houden. Wanneer de lichaamstemperatuur onder de 35 graden Celsius komt is er sprake van hypothermie. We raken geestelijk in de war. Duizeligheid kan voorafgaan aan fatale gevolgen indien er niet snel genoeg maatregelen worden genomen. In Nederland is het vooral de combinatie van kou met wind en regen, die ons in de gevarenzone kan brengen.
Verzorging
Juist door het wisselend klimaat in Nederland zien we vaak een slechte verzorging bij koude omstandigheden. Preventie via doelmatige kleding mag zeker binnen het huidige aanbod van loopkleding geen probleem meer opleveren. Door met meerdere dunne lagen te werken, kan een loper veiliger uitvinden wat voor hem geschikt is. Beter kunnen we aanvankelijk een laag teveel dragen dan omgekeerd.
Veel lopers gaan bij kou zonder muts de wijde wereld in. Zij beseffen niet dat meer dan een derde van de totale lichaamswarmte via het hoofd verloren gaat. Ook dunne loophandschoenen zijn bij kou onontbeerlijk.
Tips voor koude weersomstandigheden
- Kleding moet warm en goed ventilerend zijn. Hoe dik je je moet kleden wordt vooral bepaald door de hoeveelheid wind. Vooral wind in combinatie met kou en vochtigheid kan door merg en been gaan. Zoek daarom ook zoveel mogelijk beschutte parkoersen. Je kunt het beste meerdere dunne lagen kleren over elkaar dragen. Je kunt dan als je het te warm krijgt een laag verwijderen (een windjackje is eenvoudig om het middel geknoopt mee te nemen). De benen hebben voldoende aan een laagje. Een lange tight voldoet goed ( is voor vriestemperaturen ook in winterkwaliteit te koop) als deze niet te strak zit.
- Tot veertig procent van je lichaamswarmte verlaat het lichaam via het hoofd. Draag als het koud is een wollen of dunne fleece muts die hoofd en oren goed beschermt. Vind je een muts teveel van het goede, een fleece hoofdband is dan een mogelijkheid.
- De voeten kunnen in onze winters voldoende beschermd worden door de schoenen en een paar sokken. Na de training de inlegzooltjes uit de schoenen halen, de modderige schoenen schoon borstelen onder een kraantje en de schoenen met wat krantenproppen vullen en zo een nacht laten drogen. De natte kranten verwijderen (anders komt “het weer” in je schoenen) en de schoenen in een geventileerde ruimte laten opdrogen.
- Hypothermia is een plotselinge daling van de lichaamstemperatuur. Mocht dit voorkomen, dan is het zaak zo snel mogelijk droog en warm te worden. Heb je het ongewoon koud of een verkleumd gevoel, loop dan vooral niet verder. Zorg dat je beschutting vindt om droog en warm te worden. Denk erom dat vooral de combinatie van kou en natte kleren grote risico’s inhoudt. Zorg dat je tegen de wind inloopt als je begint en dat je het laatste deel met de wind meeloopt. Laat op zeer koude dagen altijd iemand weten waar je gaat lopen en wanneer je denkt terug te zijn.
- Begin bij koud weer binnenshuis met een lichte warming-up, zodat de bloedcirculatie vast goed op gang is.Vooral in de winter is er voor de loper meer gelegenheid tot het werken aan de totale lichaamstraining, zoals krachttraining, circuittraining, aerobics. Hierdoor zal het lichaam beter de kou kunnen verdragen en zijn we beter in staat om verkeerde bewegingen op bevroren en besneeuwde wegen op te vangen.
Wind chill-factor
Deze zorgt dat de temperatuur die op de thermometer wordt aangegeven, aanzienlijk wordt verlaagd. Een wind met een snelheid van 16 km per uur en een temperatuur van nul graden Celsius zal ons gezicht tweemaal zo snel doen afkoelen dan wanneer het windstil zou zijn. Ook de windrichting speelt een grote rol. Een wind recht in het gezicht heeft meer effect dan zijwind.
|
Temperatuur in graden Celsius
|
Windsnelheid met de daarbij schijnbare temperatuursverlaging.
|
|
15 km/uur
|
30 km/uur
|
50 km/uur
|
60 km/uur
|
|
+ 10
|
+ 5
|
0
|
- 1
|
- 3
|
|
0
|
-7
|
- 14
|
- 18
|
- 20
|
|
- 7
|
- 15
|
- 23
|
- 26
|
- 29
|
|
-15
|
- 28
|
- 33
|
- 37
|
- 40
|
Kleding
Nog wat toelichting over de diverse laagjes kleding. De onderste laag op het lichaam kan dus het beste bestaan uit thermo-ondergoed. Er is momenteel veel goede thermokleding in de handel (b.v. Odlo, Craft, Helly Hansen) welke voornamelijk bestaat uit polipropyleen en polyester. Naast de warmteregulerende werking hiervan wordt het lichaamsvocht op gelijkmatige wijze doorgelaten, zodat naast een constante temperatuur de huid zo droog mogelijk blijft.
Thermokleding is niet goedkoop, maar het voordeel is dat het ook te gebruiken is voor andere sporten
( b.v. fietsen, langlaufen, skeeleren, wandelen) en het gaat lang mee. Het dient wel na elk gebruik gewassen te worden omdat het snel lichaamsgeur opneemt.
Over de onderkleding kan nu een technisch loop shirt worden aangetrokken. Als laatste laag kan afhankelijk van de weersomstandigheden een trainingsjack en/of broek worden aangetrokken. Zo’n trainingsjack moet winddicht zijn, ademen en ventileren, en water afstoten. Stoffen die absoluut waterdicht zijn, zijn ongeschikt omdat deze niet ademen en dus ook geen vocht van binnen naar buiten doorlaten.
Bij de aanschaf van een jack of pak moet u kritisch zijn over de pasvorm. Koop kleding niet te strak, maar zeker niet te ruim. De wind kan u dan alsnog te snel afkoelen. Na de training dienen we een douche te nemen en droge kleren aan te doen. Is een douche niet meteen mogelijk na de training/wedstrijd, trek dan wel uw natte kleding uit en vervang het door warm en droog materiaal.
Meer info:
Running Center Enschede – De Heurne 32 – 7511 GW Enschede Tel: 053-4308489 – info@runenschede.nl
