Het komende half jaar is een periode van weersomstandigheden die sterk kunnen wisselen. Als duurloper is het essentieel dat je hier rekening mee houdt om blessurevrij te blijven.
Deze gedwongen aanpassing wordt veroorzaakt door een tweetal zaken.
1. Door de lage temperaturen vindt er sneller afkoeling plaats van het lichaam in het algemeen en onbedekte lichaamsdelen in het bijzonder.
2. Ten tweede verandert de ondergrond waarop men loopt. In de herfst regent het vaak waardoor de ondergrond modderig wordt. In de winter wordt de ondergrond door vorst keihard, waardoor de dempende werking ervan duidelijk vermindert. Een ander winters aspect is ijzel of sneeuw. Door deze omstandigheden wordt de ondergrond glad en is een goede afzet vrijwel niet mogelijk. Deze harde en glibberige ondergrond vergroot de kans op een blessure aanzienlijk. Naast de bekende acute blessures, zoals breuken en enkelverstuikingen, is de kans op een overbelastingsblessure erg groot.
In het algemeen kun je stellen dat de ernst van een overbelastingsblessure vooral afhangt van het moment van optreden van de pijn. De pijn kan optreden alleen aan het begin van de training, gedurende de gehele training, na afloop ervan of zelfs de gehele dag door. In het laatste geval is de blessure meestal het meest ernstig.
Er zijn meerdere factoren bepalend voor de kans dat een duurloper een overbelastingsblessure oploopt.
1. Het feit of iemand een afwijking heeft in het spier-beenderstelsel. Dit kan gesignaleerd worden tijdens een onderzoek door bijvoorbeeld een sportarts van het SMA (Sport Medisch Adviescentrum).
2. Een slechte looptechniek. De looptechniek kan het beste getraind worden bij een atletiekvereniging of tijdens de clinics als voorbereiding op de 8 km/halve marathon van Enschede op 22 april.
3. Slecht materiaal waarmee men traint (schoeisel, kleding). Goed passend schoeisel met een optimale demping is een voorwaarde om succesvol te kunnen trainen. Draag beschermende kleding, het principe van de “drie-dunne-lagenmethode” is essentieel.
4. Een slechte doorbloeding op de plaats waar de blessure ontstaat. Een goede warming up zorgt dat het gehele lichaam is voorbereid op de training.
5. Misschien wel de belangrijkste factor, in hoeverre gewrichten (kapsel, banden, gewrichtsoppervlak) en aanhechtingen van spieren gewend zijn aan de krachten die er op worden uitgeoefend tijdens de training. De spieren en het ademhalingsapparaat passen zich sneller aan de trainingsbelasting aan dan gewrichten en aanhechtingen van spieren. De aanpassing duurt weken respectievelijk maanden.
Het is dan ook niet verwonderlijk dat in de winterperiode de meeste blessures ontstaan aan aanhechtingen van spieren, slijmbeurzen, gewrichtsbanden, kapsels en kraakbeen. Door de harde ondergrond is de schokdemping slechter en moeten de hiervoor genoemde structuren hardere klappen opvangen. Door de gladde ondergrond gaat men de eigen looptechniek veranderen; meestal door de pas te verkleinen en minder goed af te wikkelen. De meeste klachten bevinden zich in de regio van de knie, het onderbeen, de enkel en de voet.
Pijn aan de buitenkant van de knie kan wijzen op overbelasting van de peesplaat die net onder de gewrichtsspleet aanhecht of de slijmbeurs die zich eronder bevindt. Meestal is de pijn alleen aanwezig tijdens de training.
Pijn aan de binnenrand van het scheenbeen of diep in de kuit wordt vaak veroorzaakt door overbelasting van de aanhechting van de diepe kuitspieren die vastzitten aan het scheenbeen. Meestal is duidelijk aan te wijzen waar de pijn zich bevindt. De pijn treedt op op het moment van de landing van de voet. Indien deze langdurige trekkrachten op het scheenbeen voortduren bestaat het risico dat er kleine scheurtjes ontstaan in het bot (stressfractuur).
Bij velen is pijn aan de achillespees bekend. Dit is de aanhechting van de grote kuitspier op de hiel van de voet. Net als de hierboven beschreven klacht een erg vervelende die, indien verwaarloosd of niet adequaat behandeld, tot een chronische blessure kan leiden. Ook kan in sommige gevallen de slijmbeurs onder de achillespees ontstoken zijn.
Soms ontstaat er onder de hiel een scherpe pijn alsof er iets in de schoen zit waar men op staat. Vaak komt de pijn opzetten zowel bij de landing, staand op de tenen als tijdens gewoon wandelen. De aanhechting van de peesplaat die zich onder de voet bevindt en als een soort spanboog functioneert, is dan meestal de boosdoener.
Een laatste blessure die men nog wel eens tegenkomt als overbelastingsklacht betreft een schietende pijn door de voorvoet alsof er een zenuw geprikkeld wordt. Dit wordt veroorzaakt doordat de welving van de middenvoet of voorvoet doorzakt. De oorzaak ligt dan in een slechte demping van de schoen, slecht passend voetbed en/of trainen op een te harde ondergrond.
Zo zijn er nog vele blessures te noemen, die allemaal tot de categorie van overbelastingsklachten behoren. Preventief is er veel winst te boeken voor alle duurlopers. Zorg voor goede hardloopschoenen, pas je kleding aan aan de weersomstandigheden, train verantwoord door goed naar signalen van je lichaam te luisteren. Vraag bij twijfel advies aan je trainer, huisarts, sportarts of sportfysiotherapeut. Op deze manier kom je blessurevrij de winter door en verloopt de voorbereiding op de wedstrijd probleemloos.
Frank Koehorst, sportfysiotherapeut
Fysiotherapie “De Werfheegde”
Spoelsterstraat 90
7481 KH Haaksbergen
Tel. 053-5727561
Email fysiotherapie.werfheegde@planet.nl
